Grundlagenausdauertraining

Einteilung in Laufgruppen

  • Diese Einteilung in Laufgruppen gilt für das Montagstraining und dient der spezifischen Trainingssteuerung mit dem Schwerpunkt Dauerläufe.
  • Jede Laufgruppe hat max. zwei fest zugeordnete Laufgruppenbetreuer (LGB), die sich gegenseitig ergänzen bzw vertreten. Die LGB stimmen sich vor dem Lauf über Strecken, Aufgabenteilung etc ab.
  • Läufer*innen einer Gruppe haben ein weitgehend gleiches Leistungsniveau.
  • Jeder Läufer/jede Läuferin ordnet sich selbst einer Laufgruppe zu, die LGB haben jedoch ein begründetes Vetorecht.
  • Die Zielzeiten bzw Distanzen laut Trainingsprogramm sollen eingehalten werden; die Gruppe bleibt beim Laufen zusammen.

 

Charakterisierung der Laufgruppen

Leistungsgruppe  1

  • Teilnehmer laufen eher sporadisch / unregelmäßig
  • Teilnehmer möchten sich sportlich und im Freien mit Gleichgesinnten bewegen / laufen und dosiert besser werden

Leistungsgruppe 2

  • Läufer*innen mit mittlerem Leistungsniveau und regelmäßigem Training
  • Läufer*innen streben eine deutliche Verbesserung bzw Erhalt ihrer Laufleistung an
  • sportliches Ziel: Teilnahme an HM oder vergleichbare Laufwettbewerbe

Leistungsgruppe 3

  • Läufer*innen mit hohem Leistungsniveau
  • Läufer*innen mit höherem Tempo/Pace und längeren Distanzen
  • Teilnehmer laufen zusätzliche Einheiten nach ihrem (persönlichen) Trainingsplan
  • Teilnahme an verschiedenen Disziplinen (Straßenlauf, Trailläufe, HM/Marathon, Stundenlauf, etc.)

 

Orientierungswerte für die Leistungsgruppen

Laufgruppen

Leistungsgruppe 1

Leistungsgruppe 2

Leistungsgruppe 3

Häufigkeit Lauftrainings/Woche

1 bis 2

2 bis 3

3 bis 4

Avg.  Lauf-KM / Woche

ca. 10

ca. 25

ca. 40 - 50

Trainings Pace / Avg

Min pro km

7:00 bis 8:30 / 8.00

5:30 bis 6:45 / 6:30

5:00 bis 6:00 / 5:40

Distanz Trainingsstrecke km

6 - 9

9 - 12

10 - 15

Wettkämpfe / Jahr

Optional
1 mal 10km

3 mal 10 km
1 mal HM
1 mal Berg-/Traillauf

3 mal HM / 10Km
1 mal Marathon
2 mal Berg-/Trailläufe

Treffpunkt / Uhrzeit

Leonhardikirche,

MO, 18:30 Uhr

Leonhardikirche,

MO, 18:30 Uhr

Leonhardikirche,

MO, 18:30 Uhr

Leistungsstärken zu Saisonbeginn

 
  • Einsteiger oder Wiedereinsteiger
  • Sollen mindestens 30 min am Stück laufen können

Wohlfühltempo:

ca. 7:00 -  6:00 min/km

 

60 min schneller als 6:00 min / km laufen können

 

Zielsetzung

 

 

 
  • Verbesserung Laufstil, Schnelligkeit und Distanz innerhalb einer Stunde Laufzeit
  • ca. 60 min  am Stück durchlaufen
  • Verbesserung Laufstil und Laufeffizienz
  • 10 km unter  1 Stunde
  • gute HM-Zeit (ca 2 h)
  • 60- 90 min laufen mit unterschiedlichem Tempo
  • Verbesserung Laufstil und Laufeffizienz
  • gute Marathonzeit (ca. 4:00 h) / HM (unter 2 h)
  • Durchhaltevermögen für lange Läufe
  • 90-120 min laufen und schneller werden

Trainingsinhalt

 

 

 
  • ruhiger Dauerlauf ca. 8km
  • entspricht ca Pace 8:45 min/km
  • Belastungssteuerung über Puls: 75-80% Hfmax
  • ruhiger Dauerlauf  ca. 10km
  • entspricht ca Pace 6:45 min/km
  • Belastungssteuerung über Puls: 75-80% Hfmax
  • ruhiger Dauerlauf ca. 12,5km
  • entspricht ca Pace 5:40 min/km
  • Belastungssteuerung über Puls: 75-80% Hfmax