Training

Unser Lauf-Trainingskonzept ab 2024

Aufgrund personeller Veränderungen passen wir ab dem Jahr 2024 unser Trainingskonzept an.

Wir möchten sowohl leistungsorientierte Läufer*innen als auch Einsteiger*innen besser fördern und in ihrer Fitness weiterentwickeln. Dazu bieten wir 3 Laufgruppen mit unterschiedlichen Anforderungen an. Jede der Gruppen wird von einem Laufgruppenbetreuer geführt und orientiert sich für das Montagstraining an einem darauf abgestimmten Trainingsplan.

Montagstraining / Grundlagenausdauer-Training
Diese Trainingseinheit ist in Laufgruppen organisiert. Eine Gruppe nimmt die Laufeinsteiger auf, die zweite Gruppe fokussiert die Trainingsaktivitäten auf den Erhalt und die Förderung der Fitness und in einer dritten Gruppe steht die leistungsorientierte Weiterentwicklung im Vordergrund.

Mittwochstraining / Laufspezifisches Training
An diesem Trainingstag  wird mit allen Gruppen speziell an der Koordination, am Laufstil, der Geschwindigkeit, der Kraftausdauer und der Stabilisation gearbeitet. Die Anleitung dazu erfolgt durch einen erfahrenen Trainer. Zweimal im Monat wird dieses Training in einem Leichtathletikstadion absolviert.

In Anlehnung an ein High Intensity Interval Training beugen, drücken, ziehen, sprinten und springen wir. Jede Mittwochseinheit bietet eine umfassende Ganzkörperbelastung, die Koordinations-/Gleichgewichtsübungen, Kraftübungen, Lauf-ABC und auch Übungen aus der Kinderleichtathletik miteinander verbindet. Auch der ein oder andere Staffellauf bzw. Teamsprint rundet das Training ab.

Eine typische Einheit könnte so ablaufen:

1. Einlaufprogramm (inkl. Erwärmungsübungen beim Laufen) ca. 1-2 Kilometer
2. Kraftblock (z.B. Tabata, Wandsitzen, etc.)
3. Laufspiele (Fangen, Reise nach Jerusalem) oder Wechseltemporunden
4. Lauf ABC
5. Abschlussläufe (Einzel oder im Team)
6. Auslaufen ca. 1 Kilometer und Dehnen

Der Spaß soll bei den Einheiten nicht zu kurz kommen und es sollen Läufer/Walker aller Leistungsklassen gleichermaßen angesprochen werden.

 

Wochenendtraining
Im Rahmen von individuellen Trainingsplänen für die Vorbereitung auf Laufwettbewerbe und/oder nach persönlichen Ansprüchen sind lange Läufe und u.a. ergänzendes Lauf-, Kraft- und Stabilisationstraining an den Wochenenden vorgesehen. Außerdem ist geplant, ein Trailrunning-Training anzubieten.

Einzelheiten zu den Trainingsinhalten findet ihr in nachfolgender Aufstellung:

	Montags-Lauftraining SpVgg Höhenkirchen ab 2024
Laufgruppe	1	2	3
Trainingsziel	Verbesserung Laufstil, Schnelligkeit und Distanz innerhalb einer Stunde Laufzeit ca. 60 min  am Stück durchlaufen	Verbesserung Laufstil und Laufeffizienz 10 km unter  1 Stunde gute HM-Zeit (ca 2 h) 60- 90 min laufen mit unterschiedlichem Tempo	Verbesserung Laufstil und Laufeffizienz gute Marathonzeit (ca. 4:00 h) / HM (unter 2 h) Durchhaltevermögen für lange Läufe 90-120 min laufen und schneller werden
Laufgruppenbetreuer	Antje / NN	Erwin / Nils-Peter / Thomas	Francesco / Tobias / Olaf
Termine	Oberste Priorität sollte in allen 3 Gruppen das Durchlaufen über 70min sein. Z.B. = kurze Erwärmung, 70min Laufen, Dehnen die Zeit durchlaufen ist wichtiger als die km !!!
Trainingsinhalt	Mobilisierung / kurze Erwärmung
	ruhiger Dauerlauf ca. 8km entspricht ca Pace 8:45 min/km Belastungssteuerung über Puls: 75-80% Hfmax	ruhiger Dauerlauf  ca. 10km entspricht ca Pace 6:45 min/km Belastungssteuerung über Puls: 75-80% Hfmax	ruhiger Dauerlauf ca. 12,5km entspricht ca Pace 5:40 min/km Belastungssteuerung über Puls: 75-80% Hfmax
	Dehnen - je nach Wetter auch als Hausaufgabe

 

	Mittwochs-Lauftraining SpVgg Höhenkirchen in 2024
Laufgruppe	1	2	3
Trainingsziel	siehe Trainingsinhalt lt. Tabelle Montagstraining	siehe Trainingsinhalt lt. Tabelle Montagstraining	siehe Trainingsinhalt lt. Tabelle Montagstraining
Laufgruppenbetreuer	gemeinsames Training aller Laufgruppen - Leitung Markus
Termine	Jeweils Mittwochs (am 1. und 3. Mittwoch im Monat im Stadion Ottobrunn)
Trainingsinhalt	Eine typische Einheit könnte so ablaufen:
	1.     Einlaufprogramm (inkl. Erwärmungsübungen beim Laufen) ca. 1-2 Kilometer 2.     Kraftblock (z.B. Tabata, Wandsitzen, etc.) 3.     Laufspiele (Fangen, Reise nach Jerusalem) oder Wechseltemporunden 4.     Lauf ABC 5.     Abschlussläufe (Einzel oder im Team), Intervalle und Tempoläufe 6.     Auslaufen ca. 1 Kilometer 7.     Dehnen

 

	Freitag/Samstag-Lauftraining SpVgg Höhenkirchen in 2024
Laufgruppe	1	2	3
Trainingsziel	siehe Trainingsinhalt lt. Tabelle Montagstraining	siehe Trainingsinhalt lt. Tabelle Montagstraining	siehe Trainingsinhalt lt. Tabelle Montagstraining
Laufgruppenbetreuer	Individuelles Training zur Vorbereitung auf Laufwettbewerbe
Termine	Individuelle Absprachen
Trainingsinhalt	Mobilisierung / kurze Erwärmung
	individuelle Inhalte zu Distanz, Dauer, Pace, etc
	Dehnen

Gemeinsames Ergänzungstraining wird z.Z. konzipiert und nach Fertigstellung hier veröffentlicht

In allen Gruppen soll das Durchhaltevermögen, der Laufstil und die Laufeffizienz trainiert und dosiert gesteigert werden. Dabei soll die Freude am gemeinsamen Laufen in der Umgebung von Höhenkirchen-Siegertsbrunn nie aus dem Auge verloren werden. Höhepunkte der Laufsaison sollen die gemeinsam besuchten Laufwettbewerbe wie z.B. der Schlierseelauf sein.

Bei entsprechender Nachfrage werden wir im Frühjahr einen Lauf-Einsteiger Workshop anbieten.

Haben wir Ihr/Euer Interesse geweckt? Dann seid ihr herzlich eingeladen, bei uns mitzumachen!

Wir treffen uns regelmäßig am Montag und Mittwoch um 18.30 Uhr an der Leonhardi-Kirche in Siegertsbrunn, während der "Winterzeit" am Gymnasium Höhenkirchen-Siegertsbrunn.

Wir freuen uns auf euch.

 

Neuer Lauftrainer bei der SpVgg Höhenkirchen:  Markus Mallmann übernimmt

Wir freuen uns sehr, mit Markus Mallmann einen erfahrenen und kompetenten neuen Lauftrainer für die Laufgruppe der SpVgg Höhenkirchen gefunden zu haben.

Wir heißen ihn herzlich willkommen und wünschen ihm und uns viel Spaß und Erfolg beim Lauftraining und bei diversen Laufwettbewerben!

Hier ein paar Fakten zu seiner Vita:

Markus ist 53 Jahre alt, verheiratet und seit September 2016 Mitglied der SpVgg Höhenkirchen.

Zusammen mit Barbara Mallmann war er 2014 ein Mitbegründer der Laufgruppe und der Laufinitiative Lauf10 bei der SpVgg Höhenkirchen.

Markus blickt mittlerweile auf 45 Jahre Lauferfahrung in unterschiedlichsten Funktionen zurück.  Vom 8. bis zum 18. Lebensjahr war er aktiver Leichtathlet in der erweiterten deutschen Spitze (800m in 1:54 und 10 km in 32.06). Von 2005 bis 2017 betreute er Barbara Mallmann als Teilnehmerin von 100km-Europa- und Weltmeisterschaften. Zusätzlich coachte er verschiedene Einzelathleten mit Spitzenergebnissen wie z.B. Marathonbestzeiten um 2:30 h.

Von 2010 bis 2022 konzipierte und leitete er erfolgreich Laufseminare und Laufwochenenden.

Seit seiner Jugend läuft er nur wenig eigene Wettkämpfe. Er stellt sich lieber als Begleiter oder Pacemaker für andere zur Verfügung und unterstützt andere Läufer mit wertvollen Tipps.

Seit 2016 geht er zum Laufen am liebsten in die Berge, denn seine Leidenschaft ist das Trail-/Berglaufen - hierbei können die Einheiten/Wettkämpfe auch schon einmal über mehrere Tage gehen.

 

Seine Mission als Trainer:

Bei meinem Training am Mittwoch ist für mich wichtig zu vermitteln, dass Laufen nicht nur daraus besteht, die Beine möglichst schnell zu bewegen, sondern dass auch Koordinations-/Kraftübungen und Lauf-ABC ebenso zu einem umfassenden Trainingsprogramm gehören. Der Spaß soll bei den Einheiten nicht zu kurz kommen und es sollen Läufer/Walker aller Leistungsklassen angesprochen werden.

Markus Mallmann vorneweg als Vorbild für die Trainingsgruppe. 

Wir wünschen Markus viel Erfolg und Spaß in seiner neuen Aufgabe!

Der Beirat

 

Neues Lauf-Trainingskonzept in 2022

Auf vielfachen Wunsch haben wir für das Jahr 2022 unser Trainingskonzept überarbeitet.
Wir möchten sowohl leistungsorientierte Läufer*innen als auch Einsteiger*innen besser fördern und
in ihrer Fitness weiterentwickeln. Dazu haben wir vor, 3 Laufgruppen mit unterschiedlichen
Anforderungen anzubieten. Jede der Gruppen wird von einem Laufgruppenbetreuer geführt und
orientiert sich an einem darauf abgestimmten Trainingsplan.

Das Montagstraining ist in Laufgruppen organisiert. Eine Gruppe nimmt die Laufeinsteiger auf, die
zweite Gruppe fokussiert die Trainingsaktivitäten auf den Erhalt und die Förderung der Fitness und in
einer dritten Gruppe steht die leistungsorientierte Weiterentwicklung im Vordergrund. An einem
Trainingstag in der Woche (planmäßig Mittwochstraining) wird mit allen Gruppen speziell an der
Koordination, am Laufstil, der Geschwindigkeit, Kraftausdauer und Stabilisation gearbeitet. Die
Anleitung dazu erfolgt durch einen erfahrenen Trainer.

Im Rahmen von individuellen Trainingsplänen für die Vorbereitung auf Laufwettbewerbe und/oder
nach persönlichen Ansprüchen sind lange Läufe und ergänzendes Kraft- und Stabilisationstraining an
den Wochenenden vorgesehen.

In allen Gruppen soll das Durchhaltevermögen, der Laufstil und die Laufeffizienz trainiert und dosiert
gesteigert werden. Dabei soll die Freude am gemeinsamen Laufen in der Umgebung von
Höhenkirchen-Siegertsbrunn nie aus dem Auge verloren werden. Höhepunkte der Laufsaison sollen
die gemeinsam besuchten Laufwettbewerbe wie z.B. der Schlierseelauf sein.
Da wir mit diesem Konzept Neuland betreten wird dieser Ansatz zunächst in einem Testbetrieb
ablaufen. Daraus wollen wir Erkenntnisse gewinnen, die dann im endgültigen Trainingskonzept ihren
Niederschlag finden.

Bei entsprechender Nachfrage werden wir im Frühjahr einen Lauf-Einsteiger Workshop anbieten.

Die Einteilung der Laufgruppen findest du hier: Laufgruppeneinteilung

Einteilung und Trainingskonzept der Laufgruppen wird hier in kürze veröffentlicht.